Ciao Ragazzi come state?come di consueto ma sempre con un po' di ritardo pubblico sul mio blog il nuovo aggiornamento del piano alimentare e di allenamento. Orami manca un mese al Miami Universe ed ho raggiunto un peso di 78kg avendo una percentuale di massa grassa che si aggira attono al 5,5%.A livello alimentare ho fatto moltissimi cambiamenti. Ho sostiuito le fette biscottate integrali alla mattina con quelle ai cereali e sostituito il riso a pranzo con la pasta integrale togliendo il riso alla sera. Ho aggiunto le fibre in modo da stimolare l'intestino, inoltre ho tolto il pasto libero che di consueto facevo la domenica sera mangiando invece 500gr di riso in bianco. Facendo una ricarica pulita sono sicuro che il mio sixpack sara' piu' tagliente che mai. Per quanto riguarda l'integrazione ho mantenuto la modalita' del mese precedente,(ti invito a guardare il mio post precedente), mentre il mio allenamento ha subito dei leggeri cambiamenti. Se devo essere sincero in questo ultimo periodo sto andando molto a stimolo e sensazione, cercando di variare ogni giorno intensita' e volume di lavoro in modo da dare piu' qualita' muscolare al mio corpo.
Per quanto riguarda il mio buisness lavorativo volevo dirvi che giovedi' 12 maggio ho fatto un servizio fotografico a Rimini, dove ho filmato tutto il mio backstage. Ho suddiviso i video in 4 parti che verranno pubblicati con l'avvicinarsi del Miami Universe. Ti invito a guardare il mio canale youtube al sito http://www.youtube.com/user/lucasossai?feature=mhum:
Nella mia bacheca di facebook ho messo anche qualche foto scattata con l'iphone del servizio. Il prossimo servizio sara' a Miami con una fotografa molto conosciuta in LA nonche' una cara amica, NATALIE MINH. Vi consiglio di guardare le sue foto sul suo profilo facebook, inoltre faro' anche delle foto con un altro professionista del fitness LUIS RAFAEL.
COLAZIONE
Yogurt magro vitasnella
Fette biscottate integrali
Budino proteico con 30gr di pro al caseinato (Optinun Nutrition)
Il mio spuntino consiste in 7 capsule di Amino Pool BIG ONE
PRANZO
Pasta integrale
Tonno al naturale condito con olio extra vergine d'oliva
Fagiolini conditi con aceto e olio di semi di soia
Ho aggiunto anche 2 prugne secche dopo pranzo
SPUNTINO POST ALLENAMENTO
Associo sempre dopo il mio allenamento un furllato proteico al casienato con BCAA,creatina alcalina e 2 prugne secche
DI seguiro mettero' anche il mio piano di integrazione con la grammatura
SPUNTNO
Mangio solamente delle fette di bresaola circa 70gr con 7 capsule di Amino Pool BIG ONE
SECONDO SPUNTINO
Frullato proteico con proteine al caseinato
CENA
Alterno la carne di vitello con quella di pollo (250gr), aggiungo pochissimo sale, 1/2 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva e 1 pizzico di pepe nero.
400gr di fagiolini con un po' di aceto.Non esagero anche qui con il sale e il pepe.
Prima di lasciarvi vi posto qui sotto il mio piano di integrazione con rispettive marche:
-Assumo termogenico Gaspari - Mitotropin- 2 capsule appena alzato , 2 dopo 6 ore dalla prima assunzione
-Multivitaminico in capsule Bio-TechNutrition- 1 capsula colazione
-Amino Pool Big one, 7 meta' mattina,7 meta' pomeriggio, 7 prima di coricarmi
-Pre workout Gaspari Nutrition- PLASMAJET- 30-90 minuti prima del workout
-Creatina alcalina Bio-tech Nutrition- 3 capsule 30 minuti prima, 3 subito doopo essermi allenato
-BCAA Isatori- 3 30 minuti prima, 5 subito dopo essermi allenato
- 1 capsula di Omega3 Optinun Nutrition -La assumo prima di pranzare
-Protiene al cioccolato Optinun Nutrition (Csein pro)
PIANO DI ALLENAMENTO
Lunedi': Dorssali-Trapezio-Spalle
Rematore bilanciere 3x8 C.I. 2sec
Lat machine avanti (dropset) 2x12+10+8
Low row 3x10
Scrollate manubrio (Dropset) 3X12+10
Lento dietro + alzate laterali cavo basso 3x8+8
Alzate girospalle seduto su panca 2x10
Alzate frontali manubri (dropset) 2x8+8
Mercoledi': Quadricipiti-Femorali
Squat 3x8
Leg ext. C.I 2sec 3x10
Aff bilanciere 3x12
Leg curl seduto 3x8 C.I. 2 sec
Leg curl al cavo basso sdraiato su panca 3x12
Venerdi': Petto-Polpacci-Deltoide posteriore
Panca 45° 3x8
Croci manubri piana 2x10
Croci cavo in ginocchio+piedi (superset+C.I. 2sec) 3x12+10
Dep alle parallele 1xmax
Calf press 4x15
Alza cavo basso 3x8
Upper back (dropset) 2x10+8
Sabato: Tricipiti-Bicipiti
French press bil piedi al cavo 3 REP+1 C.I. 2sec 3x10
Pusch down + Arnold press tricipiti 3x8+max
Curl bil. sagomato panca scott 3rep+1C.I. 2sec 3x12
Curl alternato manubri 2x12+10+8 (dropset)
Per info: lucasossai@libero.it
Personal Trainer&Fitness Model
Luca Sossai